Conseils pour progresser dans la pratique du VTT xc

entrainement vtt xc

Voici un plan d'entraînement pour le VTT Cross-Country (XC) adapté à un cycliste qui travaille du lundi au vendredi de 9h à 18h. Assurez-vous de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur avant de commencer un nouveau programme d'entraînement pour vous assurer qu'il convient à votre condition physique actuelle.

Semaine 1-2 : Base de Conditionnement

Lundi :

Repos ou courte sortie facile (30 minutes) pour récupération active.

Mardi :

Entraînement en intervalles sur le home trainer (30 minutes). 5 minutes d'échauffement, puis alternez 30 secondes d'effort intense suivies de 30 secondes de récupération. Répétez pendant 20 minutes.

Mercredi :

Sortie en endurance modérée (1 heure).

Jeudi :

Repos ou yoga/légères étirements.

Vendredi :

Sortie en endurance facile (45 minutes).

Samedi :

Sortie plus longue en endurance modérée à intense (1h30 - 2 heures).

Dimanche :

Repos ou activité de loisir (marche, randonnée légère).

Semaine 3-4 : Renforcement et Intensification

Lundi :

Repos ou courte sortie facile.

Mardi :

Sortie avec des montées courtes et intenses (45 minutes). Ajoutez 4 à 6 répétitions de montées de 1 à 2 minutes avec une récupération entre chaque.

Mercredi :

Entraînement en force (home trainer ou salle de sport) - squats, fentes, développé couché, gainage (30-40 minutes).

Jeudi :

Repos ou yoga/légères étirements.

Vendredi :

Sortie en endurance modérée (1 heure).

Samedi :

Sortie plus longue avec des sections intenses (1h30 - 2 heures). Ajoutez 4 à 6 séries de 3 minutes à une intensité élevée avec une récupération entre chaque.

Dimanche :

Repos ou activité de loisir.

Semaine 5-6 : Spécificité XC

Lundi :

Repos ou courte sortie facile.

Mardi :

Sortie en intervalles spécifiques XC (1 heure). Alternez entre des efforts intenses de 3 minutes et des périodes de récupération de 3 minutes.

Mercredi :

Entraînement en force (home trainer ou salle de sport) - concentrez-vous sur le renforcement des jambes et du tronc (30-40 minutes).

Jeudi :

Repos ou yoga/légères étirements.

Vendredi :

Sortie en endurance modérée (1h15).

Samedi :

Sortie plus longue avec des sections spécifiques XC (2 heures). Incluez des montées et des descentes techniques.

Dimanche :

Repos ou activité de loisir.

Assurez-vous d'ajuster l'intensité en fonction de votre niveau de forme physique et de permettre des jours de repos pour la récupération. Il est important d'écouter votre corps et de faire des ajustements au besoin.

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