Créer un plan d'entraînement spécifique pour progresser en VTT freeride nécessite de prendre en compte plusieurs aspects, notamment le renforcement musculaire, la technique de conduite, la condition physique générale et la pratique spécifique du freeride. Voici un exemple de plan d'entraînement sur une semaine. Assurez-vous de l'ajuster en fonction de votre niveau actuel, de votre emploi du temps et de vos besoins individuels.
Lundi : Renforcement musculaire et équilibre
1. Échauffement :
10 minutes de cardio léger (jogging, saut à la corde, etc.).
2. Entraînement musculaire :
- Squats : 3 séries de 12 répétitions
- Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
- Pompes : 3 séries de 15 répétitions
- Abdos : 3 séries de 20 crunchs
- Exercices d'équilibre sur une jambe : 5 minutes
Mardi : Technique de descente et sauts
1. Échauffement :
10 minutes de descente légère pour se familiariser avec le terrain.
2. Pratique de la technique de descente :
- Répétitions de descentes techniques en travaillant la position du corps et la gestion de la vitesse.
- Pratique des sauts sur des petites bosses pour améliorer la technique de saut.
- Session de wheeling pour améliorer l'équilibre.
- Exercices de freinage d'urgence.
Mercredi : Repos ou activité légère
- Repos actif : Une randonnée légère, une séance de yoga ou une activité qui favorise la récupération.
Jeudi : Entraînement en montée et endurance
1. Échauffement :
10 minutes de cardio léger.
2. Entraînement en montée :
- Montées répétées sur des pentes variées pour travailler l'endurance.
- Intervalle de sprint court en montée pour améliorer la puissance.
- Descente contrôlée pour travailler la stabilité et la technique dans les montées raides.
Vendredi : Session de freeride pratique
- Une session de freeride pratique sur un terrain varié pour appliquer les compétences acquises. Incluez des descentes techniques, des sauts et des sections de trail variées.
Samedi : Sortie longue et exploration
- Une sortie plus longue pour explorer de nouveaux sentiers, travailler sur l'endurance et mettre en pratique les compétences acquises. Incluez des montées et des descentes variées.
Dimanche : Repos ou activité légère
- Journée de repos ou activité de récupération légère pour permettre à votre corps de récupérer.
Conseils supplémentaires :
- Ajoutez des séances d'étirements après chaque entraînement pour améliorer la souplesse.
- Travaillez régulièrement sur votre équilibre et votre coordination avec des exercices spécifiques.
- Assurez-vous d'inclure des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer et éviter le surentraînement.
- Graduellement augmentez l'intensité de vos séances au fil du temps pour progresser de manière durable.
Adaptez ce plan en fonction de votre niveau actuel, de vos objectifs spécifiques et de la disponibilité de votre temps. Consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur si vous avez des préoccupations spécifiques liées à la condition physique.